Loopschema's
🗓️ Start to Run — 8 weken — doel: 5 km aan 7:00/km
Week 1
Training 1: 1 min lopen + 2 min wandelen × 10
Training 2: 2 min lopen + 2 min wandelen × 7
Training 3: 3 min lopen + 2 min wandelen × 5
Week 2
Training 1: 4 min lopen + 2 min wandelen × 5
Training 2: 5 min lopen + 2 min wandelen × 4
Training 3: 6 min lopen + 2 min wandelen × 3
Week 3
Training 1: 8 min lopen + 2 min wandelen × 3
Training 2: 10 min lopen + 2 min wandelen × 2
Training 3: 12 min lopen + 2 min wandelen × 2
Week 4
Training 1: 15 min lopen + 2 min wandelen × 2
Training 2: 18 min lopen + 2 min wandelen × 1
Training 3: 20 min lopen (zonder wandelen)
Week 5
Training 1: 22 min lopen
Training 2: 25 min lopen
Training 3: 28 min lopen
Week 6
Training 1: 30 min lopen
Training 2: 32 min lopen
Training 3: 34 min lopen
Week 7
Training 1: 35 min lopen
Training 2: 30 min lopen (rustig tempo)
Training 3: 36 min lopen
Week 8
Training 1: 20 min rustig lopen
Training 2: 5 km testloop aan 7:00/km
Training 3: 5 km herhaling (optioneel)
🔑 Tips voor succes
Frequentie: 3 trainingen per week, met rustdagen ertussen.
Tempo: 7:00–7:30/km, doel = volhouden.
Opwarming: 5 min wandelen of jog.
Cooling down: 5 min wandelen + stretchen.
Progressie: week te zwaar? Herhaal.
🗓️ 10 km opbouwschema — 12 weken — 3 trainingen per week
Training 1 (dinsdag/woensdag): Duurloop-opbouw
Training 2 (vrijdag/zaterdag): Tempoloop / interval
Training 3 (zondag): 5 km groepsloop
Weken 1–4 — Basisopbouw
T1: 6 km → 7 km → 8 km → 8 km
T2: 4 × 3 min @ 6:45/km + 2 min herstel
T3: 5 km samen
Weken 5–8 — Afstand vergroten
T1: 9 km → 9 km → 10 km → 10 km
T2: 5 × 4 min @ 6:45/km + 2 min herstel
T3: 5 km samen
Weken 9–12 — Doel & testloop
T1: 10 km → 10 km → 11 km → 12 km (Week 12 = testloop 10 km)
T2: 6 × 5 min @ 6:45/km + 2 min herstel
T3: 5 km samen
🔑 Tips voor succes
Tempo: duurlopen 7:00–7:15/km, intervallen ±6:45/km.
Rust: minstens 1 dag rust na lange duurloop.
Progressie: te zwaar? Week herhalen.
Testloop: plan je 10 km in week 12.
🗓️ 16 km opbouwschema — 12 weken — 3 trainingen per week
Training 1 (dinsdag/woensdag): Duurloop-opbouw
Training 2 (vrijdag/zaterdag): Tempoloop / interval
Training 3 (zondag): Sociale 6–8 km groepsloop / rustig
Weken 1–4 — Basisopbouw
T1: 8 km → 9 km → 10 km → 10 km
T2: 4 × 3 min @6:45/km → 4 × 4 min → 5 × 3 min → 5 × 4 min
T3: 6 km samen
Weken 5–8 — Afstand en tempo vergroten
T1: 11 km → 12 km → 12 km → 13 km
T2: 6 × 4 min @6:45/km → 6 × 5 min → 7 × 4 min → 7 × 5 min
T3: 7 km samen
Weken 9–12 — Doelafstand & testloop
T1: 13 km → 14 km → 15 km → 10 km rustig (Week 12 = 16 km testloop)
T2: 8 × 4 min @6:45/km → 8 × 5 min → 6 × 5 min @6:40 → 4 × 3 min
T3: 7 km → 7 km → 8 km → 16 km testloop
🔑 Tips voor succes
Progressie: Duurlopen maximaal 1–2 km per week verhogen. Intervallen opbouwen in herhalingen of duur, niet beide tegelijk.
Tempo: Duurlopen 7:00–7:15/km, intervallen 6:40–6:45/km, sociale loop praattempo.
Rust: Minstens 1 volledige rustdag na lange duurlopen.
Taper: Week 12 testloop: kortere duurlopen/intervallen zorgen dat je fris aan de start staat.
Optioneel: Korte versnellingen (20–30 sec) aan het eind van T1 voor loopkracht.